20 прыкладаў карысных і дрэнных тлушчаў - Энцыклапедыя

Відэа: Пью это перед сном, а утром Худею! Это фантастика, действительно работает!

Задаволены

Віды тлушчаў
Добрыя і дрэнныя тлушчы
Прыклады прадуктаў з карыснымі тлушчамі
Прыклады прадуктаў з дрэнным тлушчам
Можа служыць вам

Калі мы гаворым пра тлушчы мы маем на ўвазе набор шчыльных арганічных рэчываў, нерастваральных у вадзе, вядомы як ліпіды. У яго малекулярную структуру звычайна ўваходзіць шэраг тоўстых кіслот, далучаных да малекулы гліцэрыны або гліцэрыны (C₃Н₈АБО₃), у так званым трыгліцерыдзе.

Яны выконваюць структурныя функцыі (ўтрымліваюць органы, будуюць ізаляцыйныя пласты) і захоўваюць энергію ў целе, дазваляючы іх наступнае раскладанне на цукар (вугляводы).

Аднак некаторыя ліпіды паводзяць сябе як цвёрдыя рэчывы пры пакаёвай тэмпературы і вядомыя як тлушчы; у той час як іншыя дзейнічаюць як вадкасці і вядомыя якалею. І гэта адрозненне неабходна для разумення існавання карысных тлушчаў (неабходных для арганізма) і шкодных тлушчаў (шкодных для арганізма).

Віды тлушчаў

Розныя тыпы тлушчаў класіфікуюцца ў залежнасці ад іх хімічнага складу, адрозніваючы тыя, якія маюць самыя простыя сувязі паміж імі малекулыі з больш складанымі спасылкамі ў трох розных тыпах:

Насычаныя тлушчы. Утвораныя тлустымі кіслотамі з доўгімі малекулярнымі ланцугамі, яны цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы і звычайна жывёльнага паходжання, малочныя або ў алеях з некаторых пальмаў і гародніны.
Ненасычаныя тлушчы. Вадкасць пакаёвай тэмпературы ўтрымлівае гэтыя тлушчы пажыўныя рэчывы неабходныя арганізму рэчы, нават калі ён не можа самастойна іх сінтэзаваць. Яны ў асноўным расліннага паходжання і, у сваю чаргу, могуць быць двух тыпаў:
- Монаненасычаныя. Яны павышаюць узровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП, абрэвіятура па-англійску) у крыві, адначасова зніжаючы ўзровень нізкай шчыльнасці (ЛПНП), вядомы ў народзе як халестэрын.
- Поліненасычаныя. Складзеная з тоўстых кіслот серый Амега-3 і Амега-6, кожная з іх аказвае непасрэдны ўплыў на абедзве формы халестэрыну (як ЛПВП і ЛПНП), так і на трыгліцерыды (цукру) у крыві адпаведна.
Транс-тлушчаў. Гэты тып ліпідаў атрымліваюць пры гідрагенізацыі раслінных тлустых алеяў, пераўтвараючы іх з ненасычаных у насычаныя. Яны надзвычай шкодныя для арганізма, бо павышаюць узровень ліпідаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), зніжаюць узровень высокіх (ЛПВП) і спрыяюць распаўсюджванню трыгліцерыдаў.

Добрыя і дрэнныя тлушчы

З папярэдняй класіфікацыі вынікае, што так званыя "добрыя тлушчы" толькі ненасычаныя, якія захоўваюць сваю ліквіднасць пры пакаёвай тэмпературы і служаць для выпрацоўкі ліпапратэінаў, неабходных у жыцці, а таксама для памяншэння шкодных тлушчаў, якія прысутнічаюць у нашай крыві. У народзе іх часта называюць "добрым халестэрынам".

Замест гэтага насычаныя і транс-тлушчы - гэта "дрэнныя тлушчы", шкодныя для арганізма, як і яны атэрагенныя: яны спрыяюць назапашванню шчыльных слаёў тлушчу ў артэрыяльных сценках, т. зв атэромы, якія з'яўляюцца прызнанай прычынай сасудзістых няшчасных выпадкаў, сардэчнай недастатковасці, гіпертаніі і шматлікіх захворванняў, такіх як атэрасклероз. Гэта звычайна называюць "дрэнным" халестэрынам альбо халестэрынам.

Прыклады прадуктаў з карыснымі тлушчамі

Раслінныя алею. Масла, багатыя поліненасычанымі тлушчамі, такімі як аліўкавы, рапсавы, сланечнікавы, соевы, арахісавы або сафлоравы. Некаторыя з іх, напрыклад, аліўкавы, рэкамендуецца ўжываць у волкім выглядзе, у якасці запраўкі для салаты, хоць яго можна выдатна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы.
Арэхі. Монаненасычаныя тлушчы з алейных культур і некаторых арэхаў (арахіс, грэцкія арэхі, кешью, міндаль, арэхі макадаміі, фундук, чыа, каноплі і гарбузовыя семечкі і г.д.) звязаны з "добрым" спектрам .
Авакада і авакада. Гэтыя садавіна багатыя монаненасычанымі тлушчамі, таму іх ужыванне рэкамендуецца для памяншэння межы шкоднага халестэрыну і павелічэння карыснага халестэрыну.
Сіняя рыба. Большасць тлустых рыб, такіх як селядзец, паламуд, тунец ці ласось, з'яўляюцца багатымі крыніцамі амега-3, адной з самых карысных незаменных тлустых кіслот пры зніжэнні трыгліцерыдаў у крыві.
Крупы з суцэльнага збожжа. Як і вотруб'е, цельнозерновые пшаніца і вырабы з іх, вырабленыя з іх, яны багатыя амега-6, самай магутнай і карыснай з незаменных тлустых кіслот, якая адначасова зніжае "дрэнны" халестэрын і павялічвае "дрэнны". добра ".
Соевыя прадукты. Звычайныя ў веганскай або вегетарыянскай дыеце соевыя прадукты (чым менш апрацоўваецца, тым лепш) утрымліваюць "добрыя" тоўстыя кіслоты, якія выдатна ўключаны ў штодзённы рацыён.
Яйкі. Хоць было пацверджана, што яны ўтрымліваюць амега-6 і шмат неабходных бялкоў, існуе спрэчка вакол спажывання яек, паколькі канчатковага рашэння наконт загружанасці імі "дрэнных" халестэролаў у жаўтку няма. Калі вы ўжываеце толькі белую ежу, няма рызыкі павысіць узровень халестэрыну, бо ў ёй няма ніякіх тлушчаў.
Арахіс інчы або джыбара. Plukenetia volubilis Гэта перуанская расліна, чые насенне маюць незвычайнае значэнне ў складзе незаменных тлустых кіслот. Мяркуецца, што ён можа ўтрымліваць 50-60% амега-3 розных тыпаў і іншыя эфірныя алею, такія як амега-9.
алей печані траскі. Звычайнай харчовай дадаткам з'яўляецца гэта алей, багатае докозагексановой кіслатой, адной з асноўных поліненасычаных тоўстых кіслот серыі амега 3. Яго таксама можна здабываць у лабараторыях з водарасцяў Crypthecodinium cohnii.
Эфірныя тлустыя алейныя капсулы. Нарэшце, мы можам знайсці алеі серыі амега 3 і амега 6 у камерцыйных капсулах фармакалагічнай прамысловасці.

Прыклады прадуктаў з дрэнным тлушчам

Суцэльныя малочныя прадукты. Нягледзячы на багатае кальцыем, суцэльнае малако, тлустыя сыры, алей жывёльнага паходжання і іншыя вытворныя прадукты, як правіла, з'яўляюцца буйнымі пераносчыкамі насычаных тлушчаў, таму злоўжываць імі нельга, альбо аддаваць перавагу больш лёгкім альбо лёгкім варыянтам. абястлушчаны.
Трапічныя алею. Пальмавае альбо какосавае алей, нягледзячы на расліннае паходжанне, багата насычанымі тлушчамі, якія лічацца часткай "негатыўнага" спектру.
Чырвонае мяса. Мяса буйной рагатай жывёлы і свіней змяшчае вялікую колькасць насычаных тлушчаў, а таксама прадукты, якія атрымліваюцца з іх, напрыклад, алей жывёл і каўбасы. У 2015 г. СААЗ папярэдзіла пра рызыку не толькі ліпідэміі, але нават канцэрагеннага ўздзеяння непрапарцыянальнага спажывання гэтага мяса.
Маргарыны і гидрогенизированные прадукты з расліннага тлушчу. У многіх краінах свету продаж гэтых прадуктаў харчавання забаронены альбо абмежаваны, паколькі гэта набор транс-тлушчаў, значна больш шкодных, чым натуральнае паходжанне. Асабліва маргарын купляюць як здаровы заменнік сметанковага масла, але яго атэрагенны эфект значна горшы.
Фастфуд. Нягледзячы на тое, наколькі яны смачныя, большасць фаст-фудаў змяшчае багатае колькасць транс-і насычаных тлушчаў, што вельмі важна для хуткага прыгатавання іх прадуктаў. Рэкамендуецца ўжываць гэты від ежы як мага менш у месяц.
Смажаныя. Смажаная ежа мае той недахоп, што яе высокая тэмпература дэнатуратуе алеі, утвараючы насычаныя тлушчы нізкай якасці, і ў залежнасці ад ежы яны могуць быць запоўнены дробкай або абгарэлымі рэшткамі, якія распаўсюджваюць на алей шматлікія арганічныя таксіны.
Печыва, пірожныя і хлебабулачныя вырабы. Зразумела, не ўсе яны багатыя на тлушчы, таму пажадана даведацца пра тып тлушчу, які выкарыстоўваецца ў працэсе іх атрымання. Калі вы выкарыстоўваеце маргарыны альбо гідрагенізаваныя раслінныя алею, гэта азначае, што канчатковы прадукт будзе багаты на тыя самыя шкодныя тлушчы.У любым выпадку ўжыванне насычаных тлушчаў не зусім карысная альтэрнатыва для здароўя..
Тлустыя соусы. Як маянэз і іншыя падобныя, яны ўтрымліваюць насычаныя тлушчы жывёльнага паходжання, якія ўваходзяць у лік "адкормленых" альбо шкодных ліпідаў.
Газаваныя напоі. Хоць безалкагольныя напоі і безалкагольныя напоі не ўтрымліваюць шкодных тлушчаў як такія, яны з'яўляюцца вызначальным фактарам іх з'яўлення, паколькі ўтрымліваюць так шмат цукру, што спрыяюць штучнаму багаццю трыгліцерыдаў у крыві, вынікам чаго будзе, як мы ўжо бачылі, выпрацоўка тлушчу браніраванне.
Шакалад. Хоць шмат гаварылася пра нейробиеновое ўздзеянне шакаладу, яго высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў не часта ўзгадваецца, асабліва ў шакаладных цукерках з даданнем цэльнага малака. Зручна кантраляваць тып спажыванага какава, бо некаторыя варыянты могуць дасягаць да 25% шкодных насычаных тлушчаў.